Много ли в рыбе витаминов и минералов?
В каком виде рыб их больше?
И стоит ли переплачивать за дорогие сорта лосося?

Сравним: сардину, скумбрию, сельдь, горбушу и лосось.

Почему эти виды рыб?
В них много омега-3 жиров. Об их пользе читайте в статье Омега-3 жиры – зачем нужны и где взять.

База нашего рейтинга – витамины и минералы.
В рыбе очень много и того, и другого.

Среднее количество нутриентов
в % от дневной нормы:

• лосось – 20.1%,
• скумбрия – 20.2%,
• тунец – 21.5%,
• горбуша – 22.1%,
• сардина – 30.8%,
• сельдь – 31.0%.

Это очень высокое содержание. Все они получают 5★. Однако можно выделить сардины и сельдь. В них нутриентов в 1,5 раза больше, чем в остальных видах.

В большом количестве рыба содержит: витамины D, B12, B3, йод, фосфор и селен. Есть много других нутриентов, но в меньшей концентрации.

А что с ценой?

Рыба может продаваться свежей, замороженной, консервированной, в пресервах. Даже на один и тот же вид цена может сильно различаться в зависимости от производителя.

Начальная цена в популярных супермаркетах получилась примерно такая (на осень 2026 года):

• сельдь – 500 рублей
• сардина – 560
• скумбрия – 650
• горбуша – 900
• тунец – 1 000
• лосось (сёмга) – 1 920

Что мы видим? Сельдь и сардины, в которых больше всего нутриентов, оказались самыми дешёвыми!

Сельдь и сардины – наиболее выгодные варианты, у остальных выгодность приемлемая:

• сардина, сельдь – 4★
• скумбрия, тунец, горбуша – 3★
• лосось – 2★

Да, рыба – очень полезный, но не самый дешевый продукт. Однако широкий и разнообразный ассортимент позволяет подобрать выгодные варианты.

Калории, белки и омега-3

Калорийность в этих видах невысокая – 110-210 килокалорий.

Белка в рыбе много, около 20 грамм.

Жиров меньше, но среди них особенно интересны омега-3. Они редко встречаются в других продуктах, поэтому бояться их не стоит. А некоторые специально покупают БАДы с омега-3.

Если регулярно есть жирную рыбу, то покупать омега-3 в капсулах не потребуется. Пара порций в неделю может обеспечить необходимое количество.
Например, 150 грамм два раза в неделю.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует порядка 0,25 грамма омега-3 (EPA+DHA) в день.

Примерное содержание омега-3 (EPA+DHA) в 100 граммах:

• Горбуша - 0,5 грамма
• Нерка - 0,7
• Сардины - 1,0
• Скумбрия тихоокеанская - 1,4
• Сельдь - 1,5
• Лосось атлантический фермерский - 2,0
• Скумбрия атлантическая - 2,3

Жирность даже у одного и того же вида может отличаться. На неё влияют регион вылова, сезон и способ выращивания. Например, фермерский лосось обычно жирнее дикого.

Итоги

В рыбе огромное количество витаминов и минералов.
Средняя концентрация нутриентов сопоставима с орехами, семенами и свежей зеленью.
Однако калорий в рыбе в разы меньше, чем в семенах и орехах.

Вся перечисленная рыба хороша, поэтому не обязательно покупать дорогую сёмгу. Самая обычная сельдь показывает результаты лучше, а стоит при этом в разы дешевле.

Хочу ещё обратить внимание на сардины. Они содержат много кальция благодаря съедобным косточкам. Поэтому если у вас аллергия на молочку, сардина может стать хорошим и удобным источником кальция.