Омега-3 – важный строительный материал для нашего тела. Это группа полиненасыщенных жирных кислот (DHA, EPA, ALA), которая необходима для нормальной работы мозга, зрения и сердечно-сосудистой системы.

1. Мозг и нервная система

DHA участвует в:

• поддержании мембран нервных клеток;
• нормальной работе нервной системы;
• передаче сигналов между клетками.

Много DHA содержится в тканях мозга и сетчатке глаза.

2. Зрение

DHA участвует в поддержании нормальной работы фоторецепторов.

Поэтому достаточное поступление омега-3 важно для нормальной работы зрительной системы.

3. Сердце и сосуды

Омега-3, особенно EPA и DHA:

• помогают снижать уровень триглицеридов в крови;
• участвуют в регуляции воспалительных процессов, в том числе их снижении;
• участвуют в нормальной работе сердечно-сосудистой системы;
• входят в состав клеточных мембран.

Регулярное употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю, отдавая предпочтение жирной рыбе.

Из каких продуктов получить

В растительных и животных продуктах разные формы омега-3.

В жирной рыбе содержатся EPA и DHA. Это длинноцепочечные омега-3, которые организм может использовать сразу.

В растительных продуктах в основном содержится ALA. Она тоже является незаменимой жирной кислотой.

Организм может частично преобразовывать ALA в EPA и DHA, но это преобразование ограничено. Поэтому рыба остаётся удобным источником EPA и DHA.

Животные источники

Прежде всего жирная рыба:
скумбрия, сардина, сельдь, лосось, форель.

Практичный ориентир – 300 грамм рыбы в неделю, например 150 грамм два раза в неделю.

Лосось – более дорогой вариант. Впрочем, цены внутри лососевых (форель, сёмга, кижуч, нерка, кета, горбуша) могут сильно различаться. Есть среди них и более доступные варианты.

Скумбрия и сардины доступны в консервах. Можно найти варианты с простым составом: рыба, соль, вода или масло.

Сардины являются хорошим источником кальция, поскольку их мягкие косточки можно есть целиком.

Сельдь дешевле многих других жирных рыб и богата омега-3.
Но стоит обращать внимание на состав. Сельдь может содержать много соли, а пресервы – много масла и других добавок.

Сравнение пользы разных видов рыб, их цен и выгодности смотрите в статье Выбираем рыбу.

Растительные источники

Есть что выбрать и среди растительных источников:

• льняное масло – 1 чайная ложка;
• конопляное масло – 1-2 чайные ложки;
• грецкие орехи – 5-7 штук;
• семена чиа – 2 чайные ложки.

Это примерные размеры порций для получения необходимого количества омега-3 (ALA).

Грецкие орехи и семена чиа лучше предварительно замочить. Подробнее в статье Мочить или не мочить.

А семена чиа перед замачиванием можно ещё и размолоть в кофемолке.

Омега-3 не обязательно получать только из рыбы

Жирная рыба – удобный источник EPA и DHA, но организм может синтезировать их и из растительных продуктов с ALA.

Поэтому можно выбрать то, что подходит именно вам: рыба, льняное или конопляное масло, чиа и грецкие орехи. А лучше сочетать разные источники.

Главное – чтобы продукты с омега-3 регулярно присутствовали в рационе.